Jeg har dessuten hørt på Puls på NRK(tror jeg) at den jevne helsestudiomedlem har like godt utbytte av 1 glass melk, som kreatin og ptotein pulver. Det er ikke sånn at man kan pøse på ubegrenset mengde, så melk gjør susen visstnok.
Og dette stemmer veldig godt. Har nå gått 2,5år på medisin, og har hatt forelesninger med norges ledende arbeidsfysiologer, ernæringseksperter og muskelfysiologer. Alt dette proteinmaset man hører fra "kroppsbyggere" er stort sett bare tull, da et normalt kosthold dekker kroppens proteinbehov.
Faktum er at kroppens vekt består av to enkle variabler: Inntak og forbruk. Det som er viktig å skjønne, er at når kroppens proteinbehov er dekket, går overskuddet av protein, via aminosyrer, til å bli lagret som fett. Akkurat det samme gjelder med karbohydrater.
Dette er fordi vi kun har én mulighet til å lagre overskuddet som, nemlig fett. Det vil si, vi lagrer det også som karbohydrater, eller glykogen, men dette lagret er såpass lite at det i denne sammenheng ikke spiller noen rolle.
Derfor provoserer alle disse "lavkarbo" og "lavfett" og "lav-hva-faen-det-skal-være" diettene meg. Man må nemlig uansett kompensere med annen type næring når man kutter på den ene typen! Og denne kompensasjonen kan ikke skje via proteiner - proteiner gir nesten ikke energi! En person som kun spiser proteiner vil etter noen dager dø, selv om personen spiser seg god og mett opptil flere ganger om dagen - via såkalt "rabbit starvation".
Fasiten bør være at man forsøke å spise de riktige typene karbohydrater (blant annet mtp. glykemisk indeks), fett (lite mettet) og proteiner. Så får mengden bero på hvor mye du bedriver av fysisk aktivitet - og om du ønsker å gå opp eller ned i vekt.
Over til kreatin, som er blitt kroppsbyggernes nasjonalrett. Kreatinfosfat har evnen til å omdanne ADP i muskelcellene til ATP, hvor energien enkelt fortalt ligger. Problemet er bare at det er svært mye som tyder på at det ikke går ann å utnytte denne effekten av kreatinfosfatet ved å innta det peroralt (via munnen) - og at det kun fører til økt opptak av vann, derfor en vektøkning. Jeg snakket blant annet med Norges kanskje største ekspert i fysiologi, professor Asbjørn Røed, og han var veldig skeptisk til at det vil være mulig å innta noe slikt i pulverform.
Ser at mange jallasider viser til forskning som sier at dette fungerer, men problemet er bare at de ikke oppgir kilder, og da faller alt i grus. Jeg har selv prøvd kreatin, og syns selv det hadde en viss effekt, men om dette var fordi jeg faktisk trente mer i denne perioden vites ikke.
Men for all del, jeg skal ikke på noen måte være skråsikker på om kreatin fungerer, for det kan det i teorien gjøre. Men så var det bare forskjell på teori og praksis da
Jeg har dessuten hørt på Puls på NRK(tror jeg) at den jevne helsestudiomedlem har like godt utbytte av 1 glass melk, som kreatin og ptotein pulver. Det er ikke sånn at man kan pøse på ubegrenset mengde, så melk gjør susen visstnok.Stemmer det! Trener man sporadisk og ikke har noe struktur på trening og kosthold er det liten vits med kosttilskudd som proteinpulver og kreatin. Er man derimot seriøs med trening og ønsker å maksimere muskelvekst, så kan proteinpulver og kreatin være greit å bruke. Problemet er at folk glemmer at disse tingene er tilskudd og vil kun gi effekt hvis de supplementeres til et godt og strukturert kosthold. Det er ikke noe magisk med disse tingene da proteinpulver og kreatin ikke er noe hokus pokus.
Supplement av kreatin brukes for å fylle opp ATP lagrene i kroppen hvilket kan gi utbytte ved at du kan løfte tyngre eller ta flere repetisjoner på trening. Noen mennesker er såkalte ?no responders? hvilket betyr at de ikke merker noen effekt av kreatinbruk. Dette kommer rett og slett av at ATP lagrene allerede er fulle.
Når det gjelder proteinpulver så finnes det ulike typer kilder av protein men de mest bruke kildene er Myse (Whey) eller Kasein (Casein). Disse kildene finner man naturlig i melk hvor det er en fordeling av 80/20 av Kasein/Myse. Veldig mange ser på proteinpulver som noe magisk noe det absloutt ikke er! Tar vi utgangspunkt i den mest populære proteinkilden Myse (Whey) som er et biprodukt av osteproduksjon, så produseres det i enkle trekk på følgende måte:
-Mysepulveret inneholder ofte i tillegg til mye protein en del melkefett og melkesukker. Dette ønsker man å fjerne og pulveret blir derfor filtrert slik at disse produktene blir fjernet. Vi får da et produkt som er kjent som Myse Konsentrat.
Da dette er en dyr prosess nøyer noen leverandører med å kun filtrere litt slik at man sitter igjen med et produkt som fortsatt inneholder melkesukker og melkefett. Ønsker man derimot å få en enda renere proteinkilde så filteres pulveret via en såkalt ?Cross flow mictrofiltration (CFM) og sluttproduktet da vil bli et myse isolat som er svært rikt på protein og har et lavt innhold av karbohydrater, fett og melkesukker (laktose).
Så som man ser fra dette så er proteinpulver i bunn og grunn melk som har blitt behandlet for å fjerne stoffer som man ikke ønsker.
Generelt ligger myseisolat pulvers innhold på ca 85-95 g protein per 100 g (tørrvekt) med minimale mengder av karbohydrater (mindre enn 1,5 %) og fett (mindre enn 1 %)
Lettmelk derimot inneholder ca 3,5 g protein, 4,8 g karbohydrater (melkesukker) og 1,5 g fett per 100 g.
Det vil si at skal man få i seg protein som tilsvarer 30 g proteinpulver (ca 25 g protein), så må man drikke 7 dl melk. Med på kjøpet får du 33,6 g sukker (laktose) og 10 g fett og dette er det ikke alle som ønsker.
Og dette stemmer veldig godt. Har nå gått 2,5år på medisin, og har hatt forelesninger med norges ledende arbeidsfysiologer, ernæringseksperter og muskelfysiologer. Alt dette proteinmaset man hører fra "kroppsbyggere" er stort sett bare tull, da et normalt kosthold dekker kroppens proteinbehov.For en inaktiv person som trenger kun 0,8 g protein per kg kroppsvekt, så vil nok det være 0 problem å få dekket dette igjennom et vanlig kosthold da behovet til en person på 80 kg er ca 65 g protein, noe som tilsvarer 200 g kyllingfilet og 5 dl melk om dagen.
For en person som trener og har en økt proteinsyntese pågrunn av dette, så vil proteinbehovet være høyere. Forskere har kommet fra til at et proteinbehov mellom 1,5-2 g per kg kroppsvekt er nok til støtte hypertrofi (muskelvekst), derimot så skal man ikke legge skjul på at det er mye ?tvilsom? markedsføring innenfor kosttilskudd bransjen og man hører om kroppsbyggere som inntar opptil 4 gram sin egen kroppsvekt i proteiner.
Dette er ?overkill? for mannen i gata da det ikke er mulig å nyttiggjøre seg av så mye proteiner, med mindre man bruker syntentiske stoffer som Anabole steroider som øker proteinsyntesen ytterligere.
Faktum er at kroppens vekt består av to enkle variabler: Inntak og forbruk. Det som er viktig å skjønne, er at når kroppens proteinbehov er dekket, går overskuddet av protein, via aminosyrer, til å bli lagret som fett. Akkurat det samme gjelder med karbohydrater.Generelt så kan man si at vektoppgang eller nedgang er inntak vs forbruk. Problemet med denne generelle beskrivelsen er at en kalori fra protein, karbohydrater og fett har ikke samme ?nettoverdi? i kroppen.
Et veldig kjapt eksempel på dette: Proteiner og karbohydrater inneholder 4 kalorier (kcal) per gram, mens fett inneholder 9 kcal per gram. Fordøyelse av protein er en veldig krevende prosess i kroppen da det å bryte proteiner ned til peptider og så til aminosyrer forbruker en del energi. Når det inntas 100 kalorier fra proteiner, så vil hele 30 % av disse kaloriene bli forbrukt som varme i prosessen med å fordøye dette, hvilket gir oss en nettoverdi på 70 kalorier.
Karbohydrater og fett derimot bruker betydelig mindre da disse fordøyes og absorberes mye enklere. Den samme prosessen for karbohydrater krever bare 10 % hvilket gir en nettoverdi på 90 kalorier og får fett kreves det kun 3 % hvilket gir oss en nettoverdi på 97 kalorer!
Tar vi så en person som spiser 2000 kalorier med følgende prosentfordeling mellom protein/karbohydrat/fett 10/60/30 så får vi følgende:
Protein 10 % = 200 kalorier ( Netto 140)
Karbohydrat 60 % = 1200 kalorier ( Netto 1080)
Fett 30 % = 600 kalorier ( Netto 582)
Netto total: 1802 kalorier
Hvis vi derimot tar samme kaloriinntak på 2000 kalorier men endrer på energifordelingen slik at det blir 30 % protein, 50 % karbohydrat og 20 % fett så får vi følgende:
Protein 30 % = 600 (netto 420)
Karbohydrat 50 % = 1000 kalorier (netto 900)
Fett 20 % = 400 kalorier ( netto 388)
Netto total: 1708
Altså en differanse på 94 kcal, noe som tilsvarer 20 minutter rolig gange eller hvis du ligger skal ned i vekt og ligger i kaloriunderskudd, så tilsvarer det 34310 kalorier i underskudd som tilsvarer 4,9 kg vektnedgang i året.
Dette er fordi vi kun har én mulighet til å lagre overskuddet som, nemlig fett. Det vil si, vi lagrer det også som karbohydrater, eller glykogen, men dette lagret er såpass lite at det i denne sammenheng ikke spiller noen rolle. Protein vil først konverteres til glukose og lagres som glykogen.Hvis glykogenlagret er fullt, vil overskuddet bli lagret som fett.
Derfor provoserer alle disse "lavkarbo" og "lavfett" og "lav-hva-faen-det-skal-være" diettene meg. Man må nemlig uansett kompensere med annen type næring når man kutter på den ene typen! Og denne kompensasjonen kan ikke skje via proteiner - proteiner gir nesten ikke energi! En person som kun spiser proteiner vil etter noen dager dø, selv om personen spiser seg god og mett opptil flere ganger om dagen - via såkalt "rabbit starvation". Er riktig som du sier at man må kompensere med en type når man kutter den andre, men nå er det gjerne sånn at lavkarbo diett består av protein og fett, mens lavfett diett består av protein og karbohydrater. Jeg har gjort et forsøk med å spise kun protein i 2 uker og jeg lever fortsatt, men det kommer nok av at de fleste proteinkildene inneholder jo fett, noe som vil si at det er så å si umulig å spise utelukkende kun proteiner. Nærmeste du kommer er å spise torsk eller eggehvite hele dagen da fettinntaket på disse kildene er under 1 %. Nå er det derimot slik at hvis man kun spiser protein og kroppen trenger energi, så klarer kroppen fint å konvertere dette til glukose. Den liker ikke å gjøre det og det er en veldig krevende prosess, men den gjør det hvis behovet ligger der.
Fasiten bør være at man forsøke å spise de riktige typene karbohydrater (blant annet mtp. glykemisk indeks), fett (lite mettet) og proteiner. Så får mengden bero på hvor mye du bedriver av fysisk aktivitet - og om du ønsker å gå opp eller ned i vekt. Enig, men Glykemisk indeks er en avdanket myte da GI kun har en betydning hvis man utelukkende spiser karbohydratkilden alene. GI vil ikke ha noe å si hvis kilden kombineres med en protein eller fettkilde, noe den oftest gjør da protein og fett forsinker fordøyelsesprosessen hvilket vil gjøre at blodsukkeret ikke stiger like fort.
Over til kreatin, som er blitt kroppsbyggernes nasjonalrett. Kreatinfosfat har evnen til å omdanne ADP i muskelcellene til ATP, hvor energien enkelt fortalt ligger. Problemet er bare at det er svært mye som tyder på at det ikke går ann å utnytte denne effekten av kreatinfosfatet ved å innta det peroralt (via munnen) - og at det kun fører til økt opptak av vann, derfor en vektøkning. Jeg snakket blant annet med Norges kanskje største ekspert i fysiologi, professor Asbjørn Røed, og han var veldig skeptisk til at det vil være mulig å innta noe slikt i pulverform.
Ser at mange jallasider viser til forskning som sier at dette fungerer, men problemet er bare at de ikke oppgir kilder, og da faller alt i grus. Jeg har selv prøvd kreatin, og syns selv det hadde en viss effekt, men om dette var fordi jeg faktisk trente mer i denne perioden vites ikke.
Men for all del, jeg skal ikke på noen måte være skråsikker på om kreatin fungerer, for det kandet i teorien gjøre. Men så var det bare forskjell på teori og praksis da...Akkurat her gidder jeg ikke å skrive så mye da det er utrolig mye forskning som er blitt gjort på kreatin siden det ble introdusert på markedet på starten av 90 tallet, så jeg skal avslutte innlegget med å gi deg kilder som du eventuelt kan titte på:
1. 1.Silber ML. Scientific facts behind creatine monohydrate as sport nutrition supplement. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):179-88.
2. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength Conditioning Research. 2004 Aug;18(3):610-7
3. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
4. Safdar A, Yardley NJ, Snow RJ, Melov S, Tarnopolsky MA.Physiol Genomics. 2007 Oct 23;.Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.
5. M Francaux & JR Poortmans. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur. J. Appl Physiol. 80: 165-168, 1999.
6. M Francaux, R Demeure, JF Goudemant & JR Poortmans. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr Metabolism. Int J. Sports Med. 21:139-145, 2000.
7. JS Volek et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med.Sci.Sport Exerc. Vol 31.No8:1147-1156, 2000.
8. Murray RK and others. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
9. Sahelian R, Tutle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. Garden City, NY: Avery Publishing Group, 1997.
10. Toler S. Creatine is an ergogen for anaerobic exercise. Nutrition Reviews 55:21-25, 1997.
11. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101, 1995.
12. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-374, 1992.
13. Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997.
14. Coleman E. Creatine monohydrate: a sprint performance enhancer? HCRC Web site.
15. Modica P. Creatine supplements show some sports benefit. Medical Tribune News Service. July 10, 1997.
16. Vandenberghe K and others. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology 80:452-457, 1996.
17. Volek JS and others. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of American Dietetic Association 97:765-770, 1997.
18. Vandenberghe K and others. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83:2055-2063, 1997.
19. Bosco C and others. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine 18:369-372, 1997.
20. Prevost MC, Nelson AG, Morris GS. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 68:233-240, 1997.
21. Casey A and others. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271(1):E31-E37, 1996.
22. Volek JS and others. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1147-1156, 1999.
23. Dawson B and others. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):56-61, 1995.
24. Cooke WH, Grandjean PW, Barnes WS. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. Journal of Applied Physiology 78:670-673, 1995.
25. Odland LM and others. Effect of oral creatine supplementation on muscle [Pcr] and short-term maximum power output. Medicine and Science in Sports and Exercise 29:216-219, 1997.
26. Snow RJ and others. Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism Journal of Applied Physiology 84:1667-1673, 1998.
27. Tarnopolsky M. Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular diseases. Neurology 52:854-857, 1999.
28. Sorgen C. Creatine supplementation: The quest for power performance. Today's Dietitian (1)3:26-29, 1999.
29. FDA Special Nutritionals Adverse Event Monitoring System. Accessed June 7, 1999.
30. Juhn MS and others. Oral creatine supplementation in male collegiate athletes: A survey of dosing habits and side effects. Journal of the American Dietetic Association 99:593-594, 1999.
